血糖値が高いと言われた時の原因と対策!食事で気を付ける事とは?

食べ過ぎ

健康診断で血糖値が高いって言われたけどどうすればいいの?

会社の健康診断やかかりつけの病院で
採血をしたら

「血糖値」が基準値より高く出てしまったことはありませんか?

血糖値は食事の時間やストレスなどで大きく変動するものなので
一時的に数値が高く出てしまうこともあります。

再検査をしても高く出てしまうようなら
放置せずきちんとした対策を行うことが大切です。

今回は主に高血糖になる原因と
食事の工夫などで血糖コントロールをしていく方法をご紹介します!

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とその前に
血糖が高いっていったいどんな状態なのかを
分かりやすく説明しますね。

というのも
血糖値がどうとか
インスリンがどうとか
いまいち聞いても分かりにくいことが多いので
血糖値が高いことで
体にどんなことが起こってくるのかを理解しておいたほうが
対策を行って自己管理していくためにはとっても大切だと思うからです。

なので血糖値が高いということがいまいちわからないという方は読み進めてみてくださいね♪

突然ですが

あめを何個も続けて食べたことってありますか?

あると答えてくれた方なら分かると思うんですが
あめを続けて食べていると
もしくは長時間なめていると
口の中が「しわしわ」になったような感覚ないですか?

高血糖になると血管の中に糖分が多くなっている状態なので
あめを食べ続けて口の中がしわしわになった時と同じ現象
血管の中で起きてしまうということなんです。

そうすると

口の中がしわしわになるのと同じように血管もシワシワで傷つきやすい状態になります。
血管が傷つきやすくなると
血管の壁が壊れやすくなってその傷口を修復しようと血管壁が盛り上がったりこぶができたりします。

  • その時に血栓でふたをしようとするのですが
    この血栓が大きくなると
    血管は詰まったり破裂することも・・

    さらには、高血糖が続くと、毛細血管の多い腎臓にダメージを与えるので、腎臓病、高血圧、
    脂肪を処理する力も弱くなるために脂質異常も起こりやすくなります。

    最近では認知症も糖尿病がある人のほうが早く進むということも分かってきました。

    脳のエネルギー源のブドウ糖が糖尿病によってうまく利用できなくなることで
    脳の機能が低下しやすくなるためです。

    このように高血糖というのは
    放っておくと体に様々なトラブルを起こしてしまいます。

    なので血糖値が高いと言われたら
    その原因を知って改善していくことが大切なんですね。

    では次は血糖値が高い原因についてお話しますね。

    血糖値が高い原因は?

    インスリンって言葉を聞いたことはありますか?

    インスリンは

    血糖値を下げるホルモン

    です。

    通常は血糖値を正常値に保てるよう分泌されていますが
    何らかの原因でインスリンの分泌量が減ったり効き目が悪くなることがあります。

    インスリンの分泌が減ったり効き目が悪くなる原因には

    • 遺伝によるもの
    • 偏った食生活
    • ストレス
    • 運動不足
    • 高血糖状態を放置していた

    ということが挙げられます。

    ちょっとここで高血糖になりやすい生活習慣があるかどうか確認してみましょう。

    • ジュースや甘い缶コーヒーをよく飲む
    • 揚げ物や焼き肉は大好物
    • スナック菓子や甘いものも大好き
    • 毎晩の晩酌は欠かしたことがない
    • 仕事は座りっぱなし
    • 通勤は電車か車
    • ストレスをよく感じる
    • 食べるのが人より早い
    • 駅では階段ではなくエレベーター化エスカレーターを利用する
    • 最近体重が増えた

    いかがでしたか?

    上記の質問にひとつでも当てはまると
    糖尿病予備軍の危険性が出てきます。

    私も当てはまるものが…

    チェックが7つ以上当てはまる人は
    かなり危険!
    今すぐ生活習慣を見直していく必要があります。

    では早速高血糖を改善予防していくための対策をお話ししますね♪

    血糖値が高いと言われたら行う対策とは?

    血糖値が高い人が行う対策は主に

    • 食生活の改善・工夫
    • 運動不足を解消する
    • ストレスを軽減する工夫をする
    • たばこを吸っている人は禁煙の努力をする
    • 睡眠不足を解消する工夫をする

    などがありますが

    ・ストレスをなくす
    ・睡眠不足を解消する

    というのは職場のストレスや
    忙しくて寝たくても寝る時間がない

    という人も多いと思うので
    難しいことのほうが多いですよね。

    なので
    出来そうな事から
    実践していってくださいね♪

    睡眠不足の方はせめて短くても
    質の良い睡眠が取れるように

    「枕」
    「ベットマット」

    などを自分に合ったものを選んだり

    寝る前にぬるめのお風呂にゆっくりにつかる
    などして工夫してみることもいいと思います^^

    次は血糖値をコントロールしていくための簡単に取り入れられる
    食生活の工夫についてご紹介しますよ!

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    血糖値が高いときに食事で気を付けることとは?

    食べ過ぎ

    血糖値を上げる飲み物は控える!

    まず食事の時や普段から飲んでいる飲み物が甘いジュースや砂糖入りのコーヒーを飲んでいる人は
    水や糖分を含まないお茶に変えていきましょう。

    缶コーヒーや清涼飲料水には驚くほどの糖分が含まれています。
    市販の野菜ジュースも意外に糖分が多く含まれているので
    控えるほうがいいですよ。

    サラダは炭水化物が含まれているものは避ける

    たとえば
    ・ポテトサラダ
    ・マカロニサラダ
    ・スパサラ
    ・トウモロコシ

    トウモロコシは糖分が多いので
    血糖値を上げやすい食材です。

    脂質と塩分は控えめに

    脂質は多くとりすぎることで
    肥満になりやすく
    肥満細胞からはインスリンの働きを妨げる物質が出されるので
    お肉を食べるときは
    なるべく脂身の少ないものがお勧めです。

    具体的にいうと
    豚バラやカルビなどは高脂質な肉
    とり胸肉やささみは低脂肪です。

    同じ揚げ物でも
    衣の多いてんぷらやとんかつは油がたくさん衣に吸収されているので控えめにしましょう。

    早食いをしない

    早食いすることで満腹感を感じる前に
    どんどん食べてしまうので肥満につながりやすくなります。

    また食後の血糖が急激に上昇することにもつながります。

    ゆっくりよくかんで食べることで
    血糖値の上昇も緩やかになって
    食べ過ぎを抑えて肥満防止にもなります。

    そのためには

    • かみごたえのあるものを選ぶ

    のがポイントです♪

    白米よりも玄米や雑穀米
    パンも全粒粉のパンやフランスパンなどは腹持ちもよくて
    お勧めですよ♪

    食べる順番は野菜から!

    例えば

    ごはん
    サラダ
    ハンバーグ
    味噌汁

    などがあってハンバーグから食べたい気持ちはわかりますが
    まずはサラダから食べる習慣をつけてください!

    なんでかというと

    野菜やキノコ、海藻類など食物繊維を多く含んでいる食品をとることで
    後から食べる炭水化物の吸収のスピードを抑えることができて
    急激な血糖値の上昇を防ぐことができるからです。

    順番としては

    1・野菜やキノコ、海藻類

    2・肉、魚、大豆、卵などのたんぱく質

    3・ご飯やパン、ジャガイモなどのイモ類

    という順番が血糖値が上がりにくい食べ方です。

    調味料を工夫する

    ・お酢をたくさん取り入れる

    お酢は糖の吸収を遅らせて血液中の余分な脂質を減少させる役割もあります。
    普段の食事に積極的に取り入れてみてくださいね♪

    ・動物性の油は使わない

    バターやマーガリンはコレステロールをあげて動脈硬化の原因にもなるので
    オリーブオイル
    えごま油
    亜麻仁油

    などの良質な油に変更するようにしましょう。

    えごま油や
    亜麻仁油は熱に弱いので
    ドレッシングで使うなどして
    生で食べるようにしてくださいね♪

    亜麻仁油には
    αリノレン酸が含まれていて
    インスリン抵抗性の改善がみられることが分かってきています。

    ※ インスリン抵抗性

    インスリンが血糖を下げる働きがあることはわかりますね?

    でも肥満や内臓脂肪が多くなると
    インスリンが血糖を維持するために作用する肝臓や筋肉がインスリンに対しての反応が鈍くなってきます。

    そうすると血糖値を下げるために通常よりも多くインスリンが分泌されて血糖値を保とうと働きます。

    でも通常よりも多く分泌されたインスリンは
    血圧を上昇させたり
    脂質異常になりやすくなったり、体に良くない作用が働いてしまうことを言います。

    まとめ

    今回は血糖値が高くなる原因と対策についてご紹介しましたがいかがでしたか?

    ちょっとした心がけで血糖値を正常値に戻すことは可能なので
    できることから始めてみてくださいね♪

    次は血糖値が上がりにくいおすすめのデザートや
    コンビニでも血糖値が上がりにくい食品
    血糖値を下げるおすすめの飲み物
    などをご紹介しますね!

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